In den letzten Monaten habe ich insgesamt 16 kg abgenommen. Regelmäßig werde ich darauf angesprochen wie ich das geschafft habe. Natürlich gibt es nicht „die eine Sache“, durch die das möglich war. Viele verschiedene Faktoren spielen hierbei eine Rolle, und ich werde gerne über alle berichten. In diesem Blogartikel möchte ich mich auf das Thema Bewegung konzentrieren und Tipps für mehr Bewegung im Alltag geben. Für den Bereich Ernährung findet ihr Informationen in meinem Blogpost zum Intuitiven Essen.

Der Wunsch gesund und fit zu sein

Den Wunsch danach abzunehmen, schlank zu sein, kennen die meisten. Auch ich hatte nach der Geburt meiner zweiten Tochter einige Pfunde zu viel auf den Hüften (und auch an einigen anderen Stellen ?). Gerne wollte ich wieder so schlank, aktiv und fit sein wie vor meinen beiden Schwangerschaften. Ausreden hatte ich viele, und ich habe auch zunächst so einiges falsch gemacht. Aber daraus habe ich auch viel gelernt.

Wichtige Erkenntnisse

Dauerhaftes Abnehmen und ein gesunder Lebensstil basieren zu 70 % auf gesunder Ernährung und zu 30 % auf regelmäßigem Sport und Bewegung. Es hat folglich keinen dauerhaften Erfolg, wenn man exzessiv Sport betreibt, aber seine Ernährung nicht umstellt. Genauso wenig funktioniert es, wenn man sich gesünder ernährt, aber nicht für ausreichend Bewegung sorgt. Und am allerschlimmsten ist es, Diät zu machen, sich Dinge zu verbieten, sich strenge Regeln aufzuerlegen und sich selbst zu quälen.

Mir wurde irgendwann klar, dass sich grundlegend etwas ändern musste. Und dafür musste ich meine Einstellung erst einmal ändern. Ich begann zu recherchieren und kam zu der eigentlich naheliegenden Erkenntnis, dass es keine schnelle und einfache Lösung zum dauerhaften Abnehmen gibt. Es hat in meinem Fall viele Monate gedauert, die Pfunde zuzulegen. Und dann ist es selbstverständlich, dass sie nicht in ein paar Tagen oder Wochen vollständig verschwinden. Das Ganze ist ein Prozess und ich musste nach und nach meine alten Gewohnheiten umstellen.

Sport allein ist nicht ausreichend

Ich gehe regelmäßig trainieren, mal eine Stunde Zumba im Verein oder sonstige Fitness-Kurse. Gerade wenn man das gemeinsam mit einer Freundin macht und sich gegenseitig motiviert, klappt das bei uns sehr gut. Wenn mein Mann auf Geschäftsreise ist und ich alleine mit den Kindern bin, gehe ich am Abend öfter mal auf meinen Crosstrainer oder meine Yogamatte. Zugegebenermaßen ist das nicht allzu viel, aber besser als nichts (und wahrscheinlich mehr als viele andere tun).

Aber selbst wenn man täglich 1 Stunde trainiert, dann bleiben 23 Stunden jeden Tag übrig, an denen man sich meist zu wenig bewegt. Und das ist für unsere Gesundheit nicht so optimal. Die Liste der Ausreden ist extrem lang: der stressige Alltag, zu wenig Zeit, die Arbeit im Büro bei der man nur am Schreibtisch sitzt, … Aber wenn man etwas wirklich will, dann findet man eine Lösung!

Wer etwas will, der findet Wege.

Wer etwas nicht will, der findet Gründe.

Bevor ich Kinder hatte, konnte ich zum Sport gehen wann immer ich Lust darauf hatte. Mit 2 Kindern stand ich zeitlich vor einer ganz anderen Herausforderung (vor allem da mein Mann unter der Woche sehr regelmäßig auf Geschäftsreise ist und ich niemanden habe, der / die auf die Kinder aufpasst).

Alle sagten: „Das geht nicht!“

Dann kam einer, der wusste das nicht

und hat es einfach gemacht.

Aber auch dann kann man problemlos regelmäßige Bewegung in irgendeiner Form in seinen Alltag integrieren. Es gibt genügend Möglichkeiten. Wichtig ist, dass man ins Tun kommt und seine Gewohnheiten nach und nach ändert. Man kann einfach ganz klein anfangen, eine Sache ausprobieren. Und wenn das gut klappt, dann nimmt man sich das nächste Thema vor.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Im Folgenden zähle ich einige Möglichkeiten auf, um mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Sicherlich ist nicht jeder Punkt für jeden gleichermaßen geeignet. Und die Liste ist auch nicht vollständig. Sie lässt sich unendlich weiterführen wenn ihr kreativ seid. Diese Tipps sollen als eine Anregungen dienen, womit ihr anfangen könnt. Zu Beginn fällt es sicher etwas schwer. Wichtig ist, dass ihr dran bleibt, und mit der Zeit wird es immer leichter. 

Sucht euch doch am besten einen Punkt aus der Liste aus und macht für euch eine kleine Challenge daraus. Probiert es 1 Monat lang aus, ob es etwas für euch ist und sich umsetzen lässt. Im besten Fall könnt ihr so eine neue Gewohnheit etablieren. Und wenn nicht, dann probiert ihr eben etwas anderes aus. Just do it!

Treppen laufen anstatt den Aufzug zu nehmen

Wenn wir mal ganz ehrlich sind: die meisten nehmen gewohnheitsmäßig den Aufzug. Auch ich habe das früher öfter gemacht. Wie ist das bei dir? Viele fahren sogar nur 1 oder 2 Etagen mit dem Fahrstuhl. Da muss man teilweise länger warten bis der Aufzug kommt als es dauern würde die Treppe zu nehmen. Hier bietet sich die perfekte Chance für eine erste Challenge. Nimm dir vor, mal für 1 Monat immer die Treppe zu nehmen. Wenn du das durchhältst, dann hast du eine neue Gewohnheit etabliert, die ein kleines bisschen mehr Bewegung in deinen Alltag bringt.

Mein Büro zum Beispiel liegt in der 4. Etage. Früher bin ich immer mit dem Fahrstuhl raufgefahren. Aber dann habe ich entschieden es mit der Treppe zu versuchen. 2 Etagen klappten gut, bei der dritten fing ich an zu schnaufen und nach der vierten Etage war ich fast am Hyperventilieren. Ich musste eine ganze Weile stehen bleiben, um wieder zu Atem zu kommen und zu meinem Platz zu laufen. Aber ich habe mich von diesen anfänglichen Schwierigkeiten nicht entmutigen lassen, bin täglich dran geblieben. Mit der Zeit wurde es besser und heute laufe ich diese 4 Etagen mehrmals täglich ohne Probleme rauf und runter. 

Was mir auch aufgefallen ist: in den ersten Tagen bin ich immer mal wieder zum Fahrstuhl gelaufen, habe dann festgestellt dass ich doch die Treppe nehmen wollte und bin dann zu Fuß nach oben gegangen. In der ersten Zeit ist diese Gewohnheit den Aufzug zu nehmen noch so fest verankert, dass man sich wirklich ganz bewusst machen muss, die Treppe zu nehmen. Mit der Zeit wird unser Hirn quasi umprogrammiert, das Treppenlaufen wird zur neuen Gewohnheit, und man muss sich nicht mehr aktiv daran erinnern. Ich suche inzwischen automatisch immer erst einmal nach einer Treppe und meide Aufzüge so weit es geht.

Zu Fuß gehen oder Fahrradfahren anstatt das Auto zu nehmen

Eine weitere sehr bekannte und doch selten genutzte Möglichkeit für mehr Bewegung im Alltag ist beispielsweise der Weg zur Kita oder Schule. Mir fällt jeden Morgen wieder aufs neue auf, dass sich die meisten am Morgen bequem ins Auto setzen und die Kinder zur Kita oder Schule fahren. Früher habe ich das auch täglich gemacht mit der Begründung, dass der Weg zu lang ist (zu Fuß wäre es sicher zu weit gewesen, aber ich hätte zum Beispiel mit dem Fahrrad fahren können). Aber spätestens seitdem wir vor 2 Jahren in unser Haus umgezogen sind, galt diese Ausrede nicht mehr. Nach unserem Umzug sind wir durchaus überwiegend zu Fuß gegangen, aber gerade wenn das Wetter nicht so gut war oder wir spät dran waren, dann bin ich immer wieder gerne auf das Auto ausgewichen.

Auch diese Gewohnheitsumstellung ist eine Entscheidung, die man treffen muss. Sicher ist es für manche aufgrund eines sehr langen Anfahrtswegs oder gewisser Arbeitszeiten nicht praktikabel. Dann lest einfach beim nächsten Punkt weiter. Aber viele nutzen das Auto aus Bequemlichkeit und könnten hier etwas ändern. Ich habe irgendwann entschieden, dass wir immer zu Fuß zu Kita und Schule gehen oder eben das Laufrad / Fahrrad nehmen. Für den Zeitfaktor bin ich dann eben etwas früher aufgestanden und gegen „schlechtes Wetter“ gibt es geeignete Kleidung und Regenschirme.

Mit der Zeit habe ich festgestellt wie gut mir diese allmorgendliche Bewegung an der frischen Luft tut. In den Ferien hat mir der morgendliche Spaziergang richtig gefehlt. Außerdem habe ich so einige wertvolle Zeit gewonnen, die ich mit meinen Töchtern sinnvoll nutzen konnte. Wir hatten die Möglichkeit über ganz viele Dinge zu sprechen weil ich mich nicht mehr aufs Autofahren konzentrieren musste. Wir haben gemeinsam die kleinen Wunder der Natur erkundet: atemberaubende Sonnenaufgänge erlebt, Pusteblumen gepflückt und gepustet, im strömenden Regen den Regenwürmern und Nacktschnecken zugesehen und vieles mehr. Wenn wir früh dran waren, durften die Mädels auf dem Spielplatz an dem wir vorbeikamen noch einen Moment schaukeln oder rutschen. Wir haben morgens immer eine schöne gemeinsame Zeit, und die Kinder kommen relativ entspannt in der Kita oder der Schule an.

Das ist so unsagbar wertvoll. Und dafür stehe ich auch gerne etwas früher auf. Und als kleinen Bonus habe ich auf dem Nachhauseweg noch ein paar Minuten Zeit für mich. Da kann ich einfach tief durchatmen und die Ruhe genießen, einen inspirierenden Podcast hören oder in Gedanken durchgehen wofür ich in dem Moment dankbar bin. Das macht auch bei jedem Wetter Spaß.

Sicher hat nicht jeder die Option am Morgen zu laufen wenn der Weg etwas weiter ist. Aber vielleicht gibt es die Option gemeinsam zu radeln. Es liegt ja an jedem selbst wie kreativ man Möglichkeiten findet, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ausreden gibt es genug, aber wer will, der findet einen Weg.

Kleinere Einkäufe zu Fuß erledigen

Dieser Tipp ist sicherlich nicht praktikabel für den wöchentlichen Großeinkauf für die gesamte Familie oder wenn man Getränkekisten kaufen möchte. Aber für alles, was in einen Rucksack passt (plus eventuell noch ein Stoffbeutel in die Hand) gehe ich zu Fuß einkaufen. Sicherlich ist es mit dem Auto schneller und bequemer, aber die Bewegung tut gut.

Und wenn ihr doch mal mit dem Auto zum Einkaufen seid, dann könnt ihr beispielsweise einfach einen weit vom Eingang entfernten Parkplatz nutzen und so ein paar Schritte mehr laufen. Dieser Tipp lässt sich bei vielen auch auf der Arbeit anwenden, je nachdem wie groß dort die Parkflächen sind. Seid einfach etwas kreativ.

Bewegung im Büro-Alltag

Die Sache mit dem weit entfernten Parkplatz und den Treppen anstatt Aufzug habe ich ja schon ausgiebig erläutert. Aber es gibt natürlich noch unzählige weitere Möglichkeiten wie ihr auf dem Weg zur Arbeit oder bei der Arbeit mehr Bewegung etablieren könnt.

• Wenn ihr beispielsweise mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit fahrt, dann steigt doch einfach mal eine Station früher (oder später) aus und lauft ein kleines Stück. Wobei dieser Tipp natürlich auch für jede andere Bus- und Bahnfahrt angewendet werden kann.
• Je nachdem wie ihr Zeit habt, könnt ihr einen Kollegen / eine Kollegin beispielsweise direkt an ihrem Arbeitsplatz besuchen anstatt sie anzurufen oder ihnen eine Mail zu schreiben. Die Kollegin, mit der ich am engsten zu tun habe, sitzt im Erdgeschoss während ich ja wie ihr wisst im 4. Stock sitze. Wenn ich etwas mit ihr besprechen möchte, rufe ich kurz an um zu klären ob sie am Platz ist, und dann gehe ich zu Fuß zu ihr und spreche mit ihr vor Ort.
• Fun Fact: ich mache auf der Arbeit inzwischen mehr Schritte als früher weil ich viel mehr trinke und daher auch öfter zur Toilette gehen muss. Ich gehe aber gewohnheitsmäßig zum Beispiel nicht auf meiner Etage zur Toilette, sondern gehe dafür eine Etage nach unten. Das kostet nur ein paar Sekunden mehr Zeit, bringt aber mehr Schritte und Bewegung.
• Ihr könnt in der Mittagspause zum Beispiel auch einen kleinen Verdauungsspaziergang machen anstatt nur „herumzusitzen“.

Sicher ist hier nicht jeder Punkt für euch relevant. Und natürlich gibt es noch unzählige weitere Optionen für mehr Bewegung im Büroalltag. Ich möchte hiermit nur einen Eindruck geben wie vielfältig die Möglichkeiten sind. Sucht euch die Gewohnheiten aus, die ihr gern etablieren möchtet und die zu euch passen.

Beim Telefonieren umherlaufen

Dies ist eine Methode, die mein Mann absolut perfektioniert hat. Er kommt auch an einem Tag im Homeoffice problemlos auf über 10.000 Schritte, weil er den halben Tag am Telefonieren ist. Und zum Telefonieren sitzt er nicht permanent am Rechner. Wann immer es möglich ist, läuft er durchs Zimmer, bei gutem Wetter auch gerne durch den Garten. So sorgt er für ausreichend Bewegung in der Zeit, in der er nicht am PC sitzt.

Bewegung beim Warten

Überleg einmal wie oft am Tag du herumstehst und auf irgend etwas wartest, z. B. an einer roten Ampel oder beim Kochen. Selbst beim Zähneputzen stehst du doch eigentlich nur herum. Auch diese Wartezeit kannst du aktiv nutzen. Geh beispielsweise ein paar Mal auf die Zehenspitzen und senke wieder ab. Das ist nicht zuletzt auch gut für deine Waden. Du kannst aber auch von den Zehen auf die Fersen rollen und wieder zurück.

Bewegung beim Fernsehen

Viele Menschen verbringen einen erheblichen Teil ihrer Freizeit vor dem Fernseher. Auch diese Zeit kann aktiv genutzt werden. Wer beispielsweise einen Heimtrainer oder Crosstrainer zu Hause hat, kann während dem Fernsehen etwas trainieren. Aber auch ohne Geräte kannst du beispielsweise einfach ein paar Minuten auf der Stelle laufen. Jede Art von regelmäßiger Bewegung ist besser als gar keine.

Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du auch ab und zu den Fernseher völlig ausschalten bzw. etwas anderes einschalten wie beispielsweise ein Workout. Ja, das kannst du auch zu Hause in deinem Wohnzimmer machen! Sei es mit einem YouTube-Video (ich liebe vor allem Yoga-Videos von Mady Morrison) oder z. B. mit Gymondo. Ich nutze Gymondo seit kurzem und bin total begeistert. Es gibt eine große Anzahl an Workouts für verschiedene Ziele (Abnehmen, Muskelaufbau, Straffen, Beweglichkeit) und Fitnesslevel (leicht, mittel, schwer). Es gibt Programme über mehrere Wochen, aber du kannst auch einzelne Workouts machen, je nachdem worauf du Lust hast.

Bewegung bei der Hausarbeit

Hausarbeit ist nicht jedermanns Sache. Ich habe zugegeberweise auch nicht immer Spaß daran. Aber da man sich bei jeglicher Form der Hausarbeit bewegt, verbrennt man auch Kalorien dabei. Wenn du beispielsweise die Spülmaschine ausräumst und jedes Mal in die Hocke gehst wenn du ein Teil herausnimmst, dann intensivierst du den Effekt.

Wenn du mehr Spaß haben möchtest, dann kannst du beispielsweise beim Staubsaugen oder Fegen ein wenig durchs Haus tanzen. Normalerweise sieht dich ja niemand dabei, oder? Finde Möglichkeiten, dich mehr zu bewegen. Wie schon mehrfach gesagt: Sei kreativ. Dann kann Bewegung sogar richtig Spaß machen. 

Mit der Freundin spazieren gehen anstatt im Café treffen

Ihr kennt das sicherlich auch: Oft kommt eine Freundin zu Besuch, ihr sitzt gemeinsam am Esstisch oder auf dem Sofa zum Quatschen. Oder ihr verabredet euch in einem Café. Mach doch beim nächsten Mal einfach den Vorschlag dass ihr gemeinsam spazieren geht. Das lässt sich beispielsweise auch prima mit einem Spielplatz-Besuch für die Kinder kombinieren. Dann sind doch alle glücklich und zufrieden.

Fitness-Tracker / Fitness-App

Empfohlen wird, dass man pro Tag mindestens 10.000 Schritte zu Fuß geht. Um zu messen wie viele Schritte ich so zurücklege, habe ich mir einen Fitness-Tracker gekauft. Ich habe einen von Withings / Nokia mit der zugehörigen Health Mate App und bin damit sehr zufrieden. (Update August 2024: das Modell gibt es nicht mehr. Einen Nachfolger des Fitness-Trackers findest du hier*.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Tatsache, dass man ihn nicht permanent am Handgelenk tragen muss. Vor allem wenn man beispielsweise einen Kinderwagen schiebt, dann werden die Schritte gar nicht gezählt. Wenn man seinen Schlaf aufzeichnen möchte, dann muss man den Tracker am Handgelenk tragen, ansonsten gibt es einen Clip zum festmachen oder man steckt ihn einfach in die Hosentasche. Das Einrichten und Synchronisieren mit der App ging ganz schnell und problemlos.

Durch den Fitness-Tracker erhaltet ihr sehr schnell einen guten Überblick wie viele Schritte ihr so am Tag lauft. Ich muss zugeben, dass ich anfangs teilweise entsetzt war. An einem gemütlichen Tag am Wochenende kam ich gerade mal auf schlappe 3000 Schritte. Das ist natürlich viel zu wenig, und so hatte ich eine zusätzliche Erinnerung und Motivation, vielleicht doch einmal eine Runde spazieren zu gehen oder mich sonst irgendwie zu bewegen.

Inzwischen bin ich auf einen anderen Fitness-Tracker umgestiegen. Heute nutze ich die Fitbit Inspire*. Schau dir die beiden genannten Modelle am besten in Ruhe an und schau, welches am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Fazit

Möglichkeiten für mehr Bewegung im Alltag gibt es ausreichend. Eine ganze Reihe davon habe ich in diesem Beitrag vorgestellt. Weitere Ideen findet ihr zum Beispiel auch bei der lieben Apollonia von draussenlaufen.com. Schaut dort gerne einmal vorbei.

Es liegt nun an euch, welche Tipps ihr umsetzen und in euren Alltag integrieren wollt. Probiert es einfach aus. Wählt einen Punkt aus und testet ihn für 30 Tage. Und vielleicht könnt ihr auf diesem Weg neue Gewohnheiten etablieren.

Welche kreativen Vorschläge habt ihr? Wie bringt ihr mehr Bewegung in euren Alltag? Ich bin gespannt auf eure Kommentare!

Alles Liebe, eure

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