Intuitives Essen: stressfrei durch die Vorweihnachtszeit

Jedes Jahr im Herbst zeigt sich das gleiche Bild: in den Geschäften stehen Lebkuchen, Spekulatius und viele weitere Leckereien bereit. Die wundervolle Vorweihnachtszeit voller süßer Verlockungen beginnt. Es gab Zeiten, da hatte ich ein wenig Angst, dass ich von all den Naschereien zunehme. Durch intuitives Essen habe ich gelernt, völlig stressfrei durch die Vorweihnachtszeit zu kommen ohne zuzunehmen.

Intuitives Essen: wie ich dazu gekommen bin

Um zu erklären wie ich auf intuitives Essen gekommen bin, möchte ich in aller Kürze meine Geschichte erzählen. Wenn dich das nicht interessiert, dann scrolle direkt nach unten zu den Grundsätzen des intuitiven Essens.

In jungen Jahren war ich immer sehr schlank (52 kg auf 1,68 m). Ich konnte essen was ich wollte und so viel ich wollte und habe nicht zugenommen. Regelmäßiger Sport gehörte zu meinem Leben dazu und das Wort Diät war mir völlig fremd. Einige Jahre und 2 Schwangerschaften später hatte ich 30 kg mehr auf den Rippen und fühlte mich sehr unwohl in meinem Körper. Und so begab ich mich auf die Suche nach einem Weg, um die überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden.

Mir war klar, dass ich mich sowohl um ausreichend Bewegung als auch um meine Ernährung kümmern musste. Tipps für mehr Bewegung im Alltag findet ihr in einem früheren Blogartikel. In Sachen Ernährung bin ich nach ein paar Umwegen vor etwas über einem Jahr Dank der lieben Mareike Awe von Intueat auf ein wundervolles Konzept gestoßen: intuitives Essen. Und dies hat für mich alles verändert! Es gibt keine verbotenen Nahrungsmittel, nur 4 einfache Regeln, die man befolgen muss. Und für mich hat das wirklich den Erfolg gebracht. 

Intuitives Essen: Die Grundsätze

Bei Diäten gibt es immer irgendwelche Verbote. Man darf dieses oder jenes nicht Essen, und die leckersten Sachen sind sowieso tabu. Für mich funktioniert ein Konzept mit Verboten nicht wirklich. Wenn ich etwas nicht essen darf und es mir verkneife, dann wird die „verbotene Frucht“ nur umso attraktiver. Und irgendwann kann ich dem Drang nicht mehr widerstehen und esse umso mehr davon. Dann geht es mir schlecht, ich habe ein schlechtes Gewissen und mache mir selbst Vorwürfe. Und dann nehme mir vor beim nächsten Mal disziplinierter zu sein und mich zu beherrschen, und am Ende klappt auch das wieder nicht…

Die meisten Diäten scheitern, und das ist auch nicht verwunderlich. Wenn ich andauernd gegen meinen Körper arbeite, mir das essen verkneife obwohl ich hungrig bin, meine Gedanken sich ständig darum drehen welche Lebensmittel gut und welche schlecht sind, dann kann das nicht erfolgreich sein. Ich muss lernen wieder auf meinen Körper zu hören und ihm zu vertrauen, mit ihm zusammenarbeiten. Als Kinder sind wir alle intuitive Esser. Aber viele von uns verlernen mit der Zeit, auf ihren Körper zu hören. Das Gute hierbei ist jedoch, dass wir das wieder neu erlernen können. Mir haben die folgenden 4 Grundsätze dabei geholfen.

Iss nur dann wenn du körperlichen Hunger verspürst

Wenn du isst, obwohl dein Körper gerade keine neue Energie braucht, ist das nicht sinnvoll und führt langfristig zu einer Gewichtszunahme. Aber auch der umgekehrte Fall ist der falsche Weg: nichts zu essen, obwohl dein Körper nach Nahrung verlangt, nur weil du Angst hast zuzunehmen. In diesem Fall fährt dein gesamter Stoffwechsel herunter, dein Körper legt teilweise sogar Fettreserven an, und es kommt leichter zu Heißhunger-Attacken.

Es ist wichtig zu lernen auf deinen Körper zu hören, die Signale wahrzunehmen und dann zu essen wenn du wirklich körperlichen Hunger spürst. Am Anfang ist das gar nicht so einfach, oft verwechseln wir beispielsweise Durst mit Hunger oder unsere Zellen brauchen einfach nur ein wenig Sauerstoff. Wenn du also glaubst körperlich hungrig zu sein, dann solltest du am besten ein paar Mal tief durchatmen, etwas trinken und dann noch einmal in Ruhe in dich hineinhorchen. Oft ist dein Körper mit dem zusätzlichen Sauerstoff und Wasser zufrieden und das zuvor gespürte Hungergefühl verschwindet. Wenn es aber weiter da ist, dann solltest du auf jeden Fall etwas essen.

Es ist wichtig, dass du wirklich nur bei körperlichem Hunger isst. Du glaubst gar nicht, aus welchen Gründen wir manchmal essen:

• soziale Gründe (wenn alle essen, isst man mit)
• Gelegenheit (ein Kollege bringt Kuchen mit ins Büro; der leckere Duft beim Vorbeigehen an einem Bäcker)
• Gewohnheit (Chipstüte zum Fernsehen, Popcorn im Kino, 12 h = Mittagessen)
• Emotionen (Langeweile, Frust, Trauer)
• körperliche Bedürfnisse (Durst, Müdigkeit, Stress)
• usw.

In diesen Fällen müssen wir lernen auf das Essen zu verzichten, denn unser Körper braucht die zugeführten Nährstoffe in diesem Moment eigentlich nicht.

Wundere dich nicht, wenn du durch diesen Ansatz sehr unterschiedlich isst, an manchen Tagen sehr viel oder oft, an anderen Tagen vielleicht seltener oder weniger. Aber dein Körper weiß am besten was er braucht und signalisiert dies auch. Du musst nur auf ihn hören und darfst dich nicht durch irgendwelche Vorstellungen oder frühere Gewohnheiten irritieren lassen.

Du kannst Stück für Stück lernen damit umzugehen. Hier ein paar einfache Beispiele, um dies zu verdeutlichen:

• wenn es so herrlich aus der Bäckerei duftet, dann kauf dir doch einfach etwas Leckeres, pack es ein und iss es später wenn du Hunger hast.
• wenn der Kollege Kuchen für alle mitgebracht hat und du gerade nicht hungrig bist, dann probier einfach ein ganz kleines Stück. Ein Bissen ist hierbei doch schon ausreichend. Genieße den Geschmack und bringe deine Anerkennung dafür zum Ausdruck. Heb dir aber den Rest für später auf, denn es würde dich sonst nicht satt und zufrieden machen wenn du gerade nicht hungrig bist. Ich weiß, es ist schwierig zu lernen nein zu sagen.
• bewahre deine Süßigkeiten immer versteckt auf. Lass sie nicht offen liegen und setze dich keinen unnötigen Reizen aus.
• wenn du abends auf dem Sofa aus Gewohnheit zur Chipstüte o. ä. greifst, dann ändere etwas an der Situation. Such dir eine andere Beschäftigung für deine Hände oder setze dich beispielsweise einfach mal auf den Sessel. Auch eine andere Perspektive kann die Situation verändern.

Iss das was dir schmeckt und gut tut

Unser Körper braucht natürlich viele Vitamine, aber auch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Wenn du dir durch eine Diät vorschreiben lässt wovon du wie viel essen darfst oder dass du auf etwas verzichten sollst, dann tut das deinem Körper mitunter nicht gut.

Bist du körperlich hungrig, dann solltest du versuchen in dich hinein zu spüren was dir jetzt gut tun würde. Wenn du dir nicht sicher bist, dann probiere es eben aus. Das Ganze ist ein Lernprozess und klappt natürlich nicht sofort. Mit der Zeit lernst du immer besser auf deinen Körper zu hören und spürst sowohl wann er Essen benötigt als auch was er braucht.

Beim intuitiven Essen gibt es keine Verbote! Klingt das nicht herrlich? Du darfst alles essen was du möchtest, so lange du auf deinen Körper hörst und mit ihm zusammenarbeitest. Du magst jetzt vielleicht denken: „Wenn ich alles essen darf was ich möchte, dann esse ich den ganzen Tag nur noch Schokolade und Kekse.“

Ich kann dir versprechen, dass das nicht der Fall sein wird. Anfangs wirst du vielleicht vermehrt zur Schokolade greifen, weil du sie dir früher womöglich oft verkniffen hast und es ja nun keine Verbote gibt. Aber die Bedingung ist hierbei ja immer, dass du auf deinen Körper hörst, was ihm gut tut. Und ich verspreche dir, es wird der Moment kommen, in dem du gar keine Lust auf Schokolade hast, weil du spürst, dass dich etwas anderes viel mehr zufriedenstellen würde.

Mit der Zeit entwickelst du immer mehr ein Gefühl dafür welche Lebensmittel dir gut tun, welche gut sättigen oder was dir vielleicht auch nicht so gut bekommt. Mit der Zeit pendelt es sich ein, dass du eine Mischung aus überwiegend gesunden und ab und zu ungesunden Lebensmitteln zu dir nimmst. Wichtig ist nur, dass du dir wirklich nichts verbietest und keine Angst oder ein schlechtes Verhältnis zu irgendwelchen Lebensmitteln aufbaust. Die meisten „ungesunden“ Sachen sind nicht sonderlich nährstoffreich und machen daher auch nicht lange satt. Von daher wirst du mit der Zeit automatisch gesündere Lebensmittel zu dir nehmen, die gut und lange sättigen.

Iss langsam und achtsam und genieße jeden Bissen

Auch die Art wie man isst, spielt eine große Rolle. Heutzutage gibt es so viel Ablenkung, viele Essen vor dem Fernseher, spielen nebenbei am Handy oder schlingen ihr Essen im Gehen auf dem Weg zum nächsten Termin herunter. Wichtig ist, dass das Essen nicht zur Nebensache wird, sondern deine Haupttätigkeit ist, der du deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Versuche so gut es geht, alle Ablenkungen auszuschalten, sei völlig präsent im Hier und Jetzt und genieße diesen Moment. Nimm kleine Bissen, kaue langsam und ausgiebig, versuche dein Essen richtig zu schmecken in all seinen Facetten. Leg auch zwischendurch mal das Besteck zur Seite und mach eine kleine Pause, atme tief ein. Du wirst nicht glauben was für ein Geschmackserlebnis es sein kann wenn du wirklich achtsam und genussvoll isst. 

Ein erstes Sättigungsgefühl stellt sich frühestens nach etwa 20 Minuten ein. Gerade auch für den folgenden vierten Grundsatz ist es wichtig, dass du langsam und achtsam isst und zwischendurch einmal in dich hineinspürst, ob du noch körperlich hungrig bist oder ob sich ein erstes Sättigungsgefühl einstellt.

Du magst jetzt beispielsweise vielleicht denken: „Wie soll ich denn langsam und achtsam essen mit kleinen Kindern am Tisch?“ Hier heißt es dann natürlich kreativ sein und in Lösungen zu denken anstatt nur die Probleme zu sehen. Gerade wenn die Kinder noch klein sind und gefüttert werden müssen, isst man als Mama häufig sowieso erst wenn die Kinder schon fertig sind mit dem Essen. Bei uns ist es etwas einfacher, meine Töchter mit 7 und 3 Jahren essen schon selbstständig. Aber auch ich bin natürlich immer mal abgelenkt wenn ein Kind kleckert oder mit dem Besteck herumspielt, etwas zu trinken haben möchte oder etwas erzählt usw.

Du kannst sicherlich nicht bei jeder Mahlzeit zu 100 % präsent und achtsam sein. Das gelingt nur wenn du alleine isst. Aber versuche es eben so gut es die aktuelle Situation gerade zulässt. Und bitte nicht ärgern oder Vorwürfe machen wenn es mal nicht so wie gewünscht klappt. Akzeptieren, loslassen und beim nächsten Mal versuchen es besser zu machen.

Höre auf zu essen wenn du angenehm satt bist

Wer kennt es nicht? Das Essen ist gerade so extrem lecker, dass du dir noch einen Nachschlag nimmst. Es schmeckt einfach zu gut, und wer weiß wann es wieder so etwas Leckeres gibt. Genauso habe ich früher auch gegessen. Eine große Portion, einen ordentlichen Nachschlag, und wenn es besonders lecker war vielleicht noch eine dritte Portion, obwohl ich eigentlich gar nicht mehr hungrig war. Nach dem Essen fühlte ich mich dann oft sehr voll gegessen, manchmal war mir regelrecht übel von der Menge an Essen. Das ist natürlich sehr schade, denn von leckerem Essen soll einem ja nicht schlecht werden. Man sollte wohlig satt und zufrieden sein und sich wohlfühlen. 

Um dieses Gefühl von angenehmer Sättigung zu spüren ist es wichtig, die zuvor genannten Punkte alle umzusetzen. Nur wenn du vorher wirklich körperlichen Hunger hattest, kannst du danach auch angenehm satt sein. Wenn du Lebensmittel auswählst, die dir schmecken und gut tun, dann wird sich auch dein Körper gut anfühlen. Und wenn du langsam und achtsam isst, dann spürst du auch den Moment wenn die Sättigung einsetzt und kannst aufhören zu essen bevor du dich zu sehr vollstopfst. Wenn du zwischen den Bissen eine Pause machst und in dich hineinhorchst, wirst du irgendwann feststellen, dass das Hungergefühl weniger wird. Außerdem schmeckt das Essen irgendwann nicht mehr so lecker wie bei den vorherigen Bissen. Dies sind Anzeichen dafür dass die Sättigung einsetzt. Auch dies musst du üben und trainieren, so dass du es immer besser spüren und einschätzen kannst.

Dieser Punkt ist mir zugegebenermaßen am schwersten gefallen. Aber inzwischen habe ich gelernt rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, egal wie lecker es ist. Wann immer ich wieder körperlichen Hunger verspüre, darf ich ja wieder etwas essen. Und wenn dann von dem mega leckeren Essen noch Reste da sind, na dann umso besser. Oder?

Mein Fazit: 1 Jahr intuitives Essen

Inzwischen ist es etwa 1 Jahr her, dass ich mit dem intuitiven Essen begonnen habe. Es dauerte einige Zeit bis ich richtig reingekommen bin. Aber ich habe es nicht überstürzt und mir einen Punkt nach dem anderen vorgenommen. Und mit der Zeit klappte es immer besser. Natürlich gab es auf meinem Weg sowohl Höhen als auch Tiefen. In einigen Phasen fiel es mir leichter, die 4 Grundsätze umzusetzen, aber es gab auch Zeiten, in denen ich echt Schwierigkeiten damit hatte.

Aber ich habe auch gelernt mit Rückschlägen umzugehen und mich davon nicht entmutigen zu lassen. Wenn es mal bei einer Mahlzeit oder an einem Tag nicht so gut geklappt hat mit dem intuitiven Essen, dann habe ich das hinter mir gelassen und bei der nächsten Mahlzeit versucht wieder achtsamer zu essen. Es bringt wirklich nichts, sich selbst Vorwürfe zu machen und sich ewig darüber zu ärgern.

Sicher wollt ihr jetzt wissen, ob ich durch intuitives Essen Erfolg mit dem Abnehmen hatte? Ja, das hatte ich. Ganze 16 kg sind inzwischen runter, und ich fühle mich sehr wohl damit. Ich musste wirklich auf nichts verzichten. Ich verbiete mir auch nichts und habe wieder ein entspanntes Verhältnis zum Essen. Und der Vorweihnachtszeit mit all den süßen Verlockungen kann ich nun ganz entspannt entgegen sehen.

Hast du bereits Erfahrungen mit intuitivem Essen gemacht? Wenn ja freue ich mich sehr wenn du mir in den Kommentaren davon berichtest. Wenn nicht, dann hoffe ich sehr, dass dich dieser Artikel ein wenig inspiriert hat. Und wenn du den einen oder anderen Grundsatz ausprobiert hast, dann erzähl mir gerne was sich dadurch für dich verändert hat.

Alles Liebe, eure

Offenlegung: Aufgrund dieses Blogartikels wurde ich vom Team von Mareike Awe gefragt, ob ich gerne das intueat Programm ausprobieren möchte. intueat ist ein Online-Programm zum intuitiven Essen. Das Angebot habe ich liebend gerne angenommen und berichte von meinen Erfahrungen damit in einer Blogartikelserie „Intuitives Essen mit dem intueat Programm“.

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